Bài 2. Nhảy xa kiểu ngồi

Khởi động chung: Chạy tại chỗ, xoay các khớp, tại chỗ đá lăng chân trước, sau.

Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau cự li 7-10 m, chạy tăng tốc độ cự li 10 – 15 m tại chỗ bật nhảy đổi chân trước, sau.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Bật nhảy tiếp sức theo vạch

Khởi động chung: Chạy chậm theo vòng tròn, xoay các khớp.

Khởi động chuyên môn: Đứng tại chỗ đá lăng chân trước, sau; chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau cự li 7 – 10 m; chạy tăng tốc độ cự li 10 – 15 m; chạy 1 – 3 bước giậm nhảy bước bộ trên đường thẳng, lò cò bằng chân thuận 5-7 m.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Bóng chuyền 6

Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành hai đội (đội A và đội B), đứng trong vòng tròn đường kính 7 - 8 m, mỗi đội có 6 – 8 bạn.

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn của đội A dùng tay chuyền bóng cho nhau (không để các bạn đội B giành bóng), đội B cố gắng giành bóng của đội A. Đội B giành được bóng sẽ là đội chuyền bóng cho nhau. Đội nào chuyền được liên tục 6 lần (mỗi bạn trong một đội không được nhận bóng hai lần liên tục) thì được tỉnh 1 điểm. Kết thúc, đôi có tổng số điểm cao hơn là đôi thắng cuộc.

Từ vị trí ván giậm nhảy đi ngược về hướng chạy đà, một bước chạy đà tương đương hai bước đi thường (11 – 13 bước đà đối với nữ, 13 – 15 bước đà đối với nam).

Tư thế chuẩn bị chạy đà: Đứng chân trước chân sau, chân trước tiếp đất bằng cả bàn chân, chân sau tiếp đất bằng nửa trước bàn chân. Hai gối hơi khuỵu, thân trên thẳng hoặc hơi ngả ra trước, hai tay co tự nhiên. Trọng lượng cơ thể dồn đều trên hai chân hoặc dồn lên chân trước (Hình 2).

Thực hiện: Chạy tăng dần tốc độ và đạt tốc độ cao nhất ở những bước đà cuối. Bước đà cuối thường ngắn hơn bước trước đó khoảng một bàn chân để chuẩn bị giậm nhảy. Tư thế thân người giảm dần độ ngả ra trước và chuyển thành thẳng đứng ở bước cuối.

Chạy đà 3 – 5 bước thực hiện giậm nhảy bước bộ liên tục cự li 15 – 20 m.

Treo bóng cao hơn đầu 20 -30 cm, chạy đà 3 – 5 bước phối hợp giậm nhảy, bước bộ đầu chạm bóng. Thực hiện 3 – 5 lần.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

+ Chạy đà 3-5 bước, giậm nhảy nhanh, mạnh vượt qua xà ngang đặt trước hố nhảy ở tư thế bước bộ (xà đặt cao 20 - 40 cm), rơi xuống bằng chân lăng. Thực hiện 3 – 5 lần (Hình 4).

+ Chạy đà 5-7 bước với tốc độ nhanh dần, giậm nhảy bước bộ rơi vào hố cát bằng chân lăng. Thực hiện 3 – 5 lần.

Quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn trong nhóm.

Ai chạm bóng nhiều lần

Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội nam, nữ (gồm các bạn có chiều cao tương đương nhau), mỗi đội đứng thành một hàng dọc trước vị trí treo bóng. Bóng treo cao hơn chiều cao với tay từ 20 đến 30 cm.

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn đứng dưới bóng bật nhảy nhanh, liên tục lên cao bằng hai chân, hai tay với bóng trong 10 giây. Bạn có số lần bật nhảy chạm bóng nhiều lần nhất của nhóm là bạn thắng cuộc (Hình 5).

+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát. Trên sân kẻ các vạch song song với khoảng cách đều nhau.

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội bật nhảy theo vạch bằng hai chân để đến đích. Ở vạch cuối, bật nhảy quay 180° và tiếp tục bật nhảy theo vạch trở về vị trí xuất phát, sau đó đứng vào cuối hàng. Bạn số 2 và các bạn tiếp theo chỉ tiếp tục trò chơi khi bạn thực hiện trước đã vượt qua vạch xuất phát. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc (Hình 1).

Nhảy xa nhằm mục đích đưa cơ thể bay lên cao, ra xa, về trước.

Kĩ thuật nhảy xa kiểu ngồi gồm bốn giai đoạn: Chạy đà, giậm nhảy, bay trên không, rơi xuống cát.

Cách xác định chân giậm nhảy: Chạy khoảng 5-7 bước và nhảy vào hố cát, khi cảm thấy chân nào thực hiện hiệu quả, đó là chân giậm nhảy.

Chân giậm duỗi thẳng và tiếp xúc với ván giậm nhảy bằng cả bàn chân, sau đó khớp gối hơi khuỵu (Hình 2b) và đạp nhanh, mạnh để đưa cơ thể rời đất (Hình 2c). Cùng thời điểm chân giậm nhảy duỗi thẳng, đùi chân lăng đưa nhanh ra trước, lên trên. Tay cùng bên chân giậm đưa nhanh ra trước, lên trên và dừng đột ngột khi cánh tay song song với mặt đất. Tay cùng bên chân lăng gập ở khớp khuỷu, đánh sang bên, lên cao ngang vai. Kết thúc giậm nhảy, cơ thể rời đất ở tư thế bước bộ trên không (Hình 2d).

Đối với môn Nhảy xa:

Đường chạy đà dài tối thiểu 45 m, rộng 1,22 m.

Ván giậm nhảy:

+ Được làm bằng gỗ hoặc vật liệu thích hợp để giày của vận động viên có thể bám vào mà không bị trơn, trượt.

+ Có chiều dài 1,22 m, dày không quá 0,1 m, rộng 0,22 m, được sơn màu trắng.

Hố cát có chiều rộng tối thiểu là 2,75 m, tối đa là 3,0 m, được đồ đầy cát ẩm và xốp. Mặt trên của hố cát ngang bằng với mặt ván giậm nhảy. Khoảng cách giữa vạch giậm nhảy và mép xa của hố nhảy ít nhất là 10 m.

Chạy 5 – 7 bước xác định chân giậm nhảy.

Đặt chân giậm nhảy: Đứng thẳng người trên chân trước (chân lăng), chân sau (chân giậm) kiễng gót. Đưa nhanh chân sau ra trước một bước, tiếp đất nhanh, mạnh bằng cả bàn chân. Kết thúc ở tư thế bước bộ trên chân giậm nhảy kiễng gót. Thực hiện 3 – 5 lần (Hình 3).

Chạy 3 – 5 bước thực hiện giậm nhảy và bước bộ liên tục trên đường thẳng với cự li 10-15 m.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

+ Đi bộ 3 hoặc 5 bước, giậm nhày nhanh, mạnh đưa cơ thể bay lên cao thành tư thế bước bộ, rơi xuống đất bằng nửa trước bàn chân lăng và khuỵu gối để giảm chấn động cơ thể. Thực hiện 3 – 5 lần.

+ Chạy 5 – 7 bước thực hiện giậm nhảy bước bộ và rơi vào hố cát. Thực hiện 3-5 lần.

Thi ai bật nhảy xa hơn

Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành hai nhóm nam và nữ, mỗi nhóm đứng thành một hàng dọc sau vị trí bật nhảy.

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi nhóm vào vị trí bật nhảy và bật nhảy bằng hai chân ra trước, tiếp đất (trong hồ cát) đồng thời bằng hai gót chân, sau đó trở về cuối hàng. Bạn tiếp theo chỉ bật nhảy khi bạn thực hiện trước đã ra khỏi hố cát. Bạn có khoảng cách bật nhảy xa nhất của nhóm là bạn thắng cuộc (Hình 4).