Bài 1. Chạy cự li ngắn (60 m)

Khởi động chung: Chạy tại chỗ, xoay các khớp.

Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau cự li 7 – 10 m; chạy tăng tốc độ cự li 10-15 m.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Chuyển bóng tiếp sức

+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát.

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, bạn số 1 của mỗi đội chạy nhanh đến vị tri đặt bóng và chuyển hai quả bóng về vị trí xuất phát cho bạn số 2, sau đó đứng vào cuối hàng. Bạn số 2 nhanh chóng chuyển bóng trở lại vị trí đặt bóng và quay về vỗ vào tay bạn số 3. Bạn số 3 và các bạn tiếp theo lần lượt lặp lại trò chơi. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc (Hình 1).

Khi xuất phát cần đạp mạnh hai chân kết hợp đánh tay nhanh, tạo điều kiện thuận lợi cho đạp sau mạnh và giữ được độ ngả ra trước của thân trên trong những bước chạy lao đầu tiên.

Tốc độ giai đoạn này phụ thuộc vào lực đạp sau và độ dài bước chạy, vì vậy cần đạp sau mạnh và tăng dần độ dài bước chạy trong chạy lao sau xuất phát

Khi xuất phát, không thực hiện bước nhảy xa ra trước vì điều đó sẽ làm giảm tốc độ chuyển động của cơ thể và không tạo được độ ngả của thân trên.

Không nâng thân người lên quá cao ở bước đầu tiên khi xuất phát vì điều đó sẽ làm giảm sức mạnh đạp sau được tạo ra từ tư thế xuất phát.

Tăng tốc độ chạy lao sau xuất phát bằng cách nỗ lực đạp sau và tăng dần độ dài bước chạy.

Tự hô khẩu lệnh:

+ Xuất phát cao và chạy lao sau xuất phát cự li 7 – 10 m, thực hiện 2 – 3 lần.

+ Đứng vai và lưng hướng chạy, quay người xuất phát và chạy ra trước 3 – 5 bước. Thực hiện 3 – 5 lần (Hình 2).

Xuất phát cao và chạy theo quán tính 3 – 5 lần.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

+ Phối hợp xuất phát và chạy lao theo các tín hiệu khác nhau (tiếng hô, tiếng vỗ tay, tiếng còi, hiệu lệnh cờ ....) cự li 7 – 10 m. Thực hiện 3 – 5 lần.

+ Xuất phát từ các tư thế khác nhau và phối hợp chạy lao cự li 7 – 10 m. Thực hiện 3-5 lần.

Quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn trong nhóm.

Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội. Trên mỗi sân, đội A và B có số người bằng nhau đứng thành hàng ngang đối diện nhau. Chỉ huy dùng còi để ra hiệu lệnh (Hình 3).

Thực hiện: Khí có hiệu lệnh, hai đội đồng thời di chuyển theo hàng ngang ra trước. Khi có một tiếng còi, các bạn đội B nhanh chóng chạy quay về vạch xuất phát của đội mình, khi đó các bạn đội A đuổi theo vỗ nhẹ vào vai các bạn đội B (khi có hai tiếng còi, thực hiện ngược lại). Trong mỗi lượt chơi bạn nào bị vỗ vào vai trước khi chạy qua vạch xuất phát là bạn thua cuộc.

Thực hiện được giai đoạn chạy lao sau xuất phát và chạy giữa quãng.

Biết một số điều luật trong thi đấu điền kinh để học tập và rèn luyện.

Chủ động, kiên trì trong học tập và tự rèn luyện.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Vượt sông

+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi đứng thành hàng ngang sau hai vạch giới hạn (hai bờ sông). Giữa hai vạch có ba bạn làm nhiệm vụ không cho các bạn vượt sông.

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn ở hai bên bờ tìm cách vượt sông, các bạn ở giữa sông tìm cách ngăn cản (vỗ nhẹ vào người). Khi có bạn vượt sông bị bắt (bị vỗ nhẹ vào người), hai bạn đổi vị trí cho nhau và trò chơi tiếp tục (Hình 1).

Kết thúc chạy lao là thời điểm bắt đầu giai đoạn chạy giữa quãng. Mục đích của chạy lao là tạo ra tốc độ cao nhất và chạy giữa quãng là duy trì tốc độ cao nhất trên toàn cự li.

Cuối giai đoạn chạy lao, độ ngả ra trước của thân trên giảm dần, độ dài bước chạy tăng dần đề chuyển tiếp sang giai đoạn chạy giữa quãng.

Duy trì tốc độ cao nhất trong chạy giữa quãng được thực hiện bằng cách duy trì tốc độ và độ dài của từng bước chạy. Tích cực đưa đùi chân lăng ra trước và tăng tốc độ đạp sau (Hình 2).

Thân trên chuyển động nhịp nhàng theo nhịp bước chạy (độ ngả ra trước tăng khi đạp sau, giảm khi bay trên không); không tăng giảm đột ngột độ dài bước chạy.

Khi chạy giữa quãng, bàn chân trước luôn đặt thẳng với hướng chạy để không làm ảnh hưởng đến hướng đạp sau.

Trong chạy lao sau xuất phát cũng như chạy giữa quãng, cần đánh tay mạnh, nhịp nhàng, phù hợp với nhịp điệu của chân và thả lỏng cần thiết trong mỗi bước chạy.

Trong các cuộc thi đấu có cự li dưới và tới 400 m (cự li ngắn):

Vận động viên phải chạy theo ô chạy riêng.

Tất cả các ô chạy phải có độ rộng bằng nhau với độ rộng tối thiểu là $1,22m(\pm 0,01m)$.

Mỗi vận động viên phải chạy đúng ô chạy của mình từ khi xuất phát cho tới khi về đích.

Phối hợp xuất phát và chạy lao sau xuất phát cự li $7-10$ m. Thực hiện 1 – 2 lần.

Chạy tăng tốc độ và duy trì tốc độ cao cự li $15-20$ m, sau đó chạy theo quán tỉnh. Thực hiện 1 – 2 lần.

Xuất phát cao chạy 30 m, sau đó chạy theo quán tỉnh. Thực hiện 1 – 2 lần.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

+ Xuất phát cao và chạy nhanh cự li 30 m. Thực hiện 1 – 2 lần.

+ Xuất phát cao theo tín hiệu khác nhau và chạy nhanh cự li 10 – 15 m. Thực hiện 1 - 2 lần.

+ Chạy tăng tốc độ và duy trì tốc độ cao cự li 15 – 20 m (hoặc 20 – 25 m) luân phiên với chạy chậm cự li 15 – 20 m $(20-25m)$. Thực hiện 1 lần.

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội chạy nâng cao đùi theo vạch để đến đích, mỗi bước chạy tương ứng với khoảng cách giữa hai vạch. Sau đó chạy chậm về cuối hàng, bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn phía trước đã vượt qua vạch đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc (Hình 3).

Khởi động chung: Chạy chậm theo điều kiện tự nhiên, xoay các khớp.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Phối hợp lăn bóng theo vạch

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt hai bạn của mỗi đội di chuyền ngang từ vạch xuất phát đến đích, phối hợp lăn bóng cho bạn và đón bóng của bạn lăn đến bằng một tay theo vạch kẻ trên sân, sau khi vượt qua vạch đích đi về cuối hàng. Hai bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi hai bạn phía trước đã lăn bóng đến đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc (Hình 1).

Kĩ thuật về đích tốt giúp người tập chạm dây đích sớm và giành thứ hạng cao hơn khi có hai hoặc ba đối thủ chạy ngang nhau.

Đánh địch được thực hiện do tăng tốc độ chuyển động của thân trên từ sau ra trước ở bước cuối.

Phối hợp các giai đoạn là nhiệm vụ quan trọng để hoàn chỉnh kĩ thuật chạy cự li ngắn (60 m).

Để nâng cao thành tích chạy 60 m, cần thường xuyên tập lặp lại các bài tập kĩ thuật, bài tập thể lực và khắc phục những sai sót trong thực hiện kĩ thuật.

Ở giai đoạn chạy về đích, duy trì tốc độ cao nhất được thực hiện bằng cách nỗ lực duy trì tần số và độ dài bước chạy.

Khi thực hiện bước cuối, không nhảy qua vạch đích, không đánh đích sớm (giảm tốc độ), không cố gắng bước dài ra trước (dễ bị ngã).

Đi hoặc chạy chậm cự li 15 – 20 m, liên tục thực hiện động tác đánh địch.

Chạy tăng tốc độ cự li 30 m phối hợp đánh đích. Thực hiện 2 lần.

+ Chạy tăng tốc độ 30 m phối hợp đánh đích. Thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 2-3 phút.

+ Phối hợp các giai đoạn với tốc độ tăng dần cự li $40-60$ m. Thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 5 phút.

+ Chạy 60 m xuất phát cao. Thực hiện 1 lần.

+ Thi đấu giữa các nhóm, mỗi lượt hai bạn chạy theo đường chạy riêng cự li 60 m. Kết quả được xác định bằng đồng hồ bấm giây (Hình 2).

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội chạy đến vạch đích, chạm chân vào vạch sau đó nhanh chóng trở về chạm chân vào vạch xuất phát, tiếp tục lặp lại (lần 2) và trở về cuối hàng. Bạn tiếp theo chỉ được xuất phát khi bạn phía trước đã kết thúc lượt chạy và vượt qua vạch xuất phát. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc (Hình 3).

+ Chạy tăng tốc độ 30 m phối hợp đánh đích. Thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 2-3 phút.
+ Phối hợp các giai đoạn với tốc độ tăng dần cự li 40-60 m. Thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 3-5 phút.
+ Chạy 60 m xuất phát cao. Thực hiện 1 lần.
+ Thi đấu giữa các nhóm, mỗi lượt hai bạn chạy theo đường chạy riêng cự li 60 m. Kết quả được xác định bằng đồng hồ bấm giây (Hình 2).

Chạy con thoi 4x10m

Khởi động chung: Chạy tại chỗ, xoay các khớp, tại chỗ đá lăng chân trước, sau.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Bật nhảy tiếp sức theo vạch