Bài thể dục nhịp điệu (động tác chạy tại chỗ, tay ngực, vươn người, bật tách chụm chân)

Khởi động chung: Chạy tại chỗ, xoay các khớp.

Khởi động chuyên môn: Thực hiện bài thể dục liên hoàn lớp 7.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Tập hợp nhóm

+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi đứng thành một vòng tròn, thân người quay theo hướng ngược chiều hoặc cùng chiều kim đồng hồ.

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn đồng loạt chạy chậm theo vòng tròn và chú ý nghe hiệu lệnh của người chỉ huy. Khi bạn chỉ huy hô một số bất kì (2, 3, 4,..), các bạn nhanh chóng đứng thành nhóm và cầm tay nhau, mỗi nhóm có số lượng người tương ứng với số mà bạn chỉ huy hô (Hình 1). Trong mỗi lượt chơi, bạn không đứng vào nhóm hoặc các nhóm có số người không đúng hiệu lệnh của chỉ huy là thua cuộc.

Thực hiện 2 lần 8 nhịp.

8 nhịp lần 1.

+ TTCB: Đứng nghiêm.

Nhịp 1. Hai cằng tay hướng ra trước, hơi chếch sang hai bên, bàn tay nắm, đứng trên chân phải, bàn chân trái nâng cách mặt đất 5 – 10 cm và nhanh chóng hạ xuống, tiếp đất bằng nửa trước bàn chân (bước đệm), cẳng chân phải đồng thời bật ra sau, lên cao gần song song với mặt đất.

Nhịp 2. Chân phải tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, gối hơi khuỵu; cẳng chân trái bật ra sau, lên cao gần song song với mặt đất.

Nhịp 3. Thực hiện như nhịp 1.

Nhịp 4. Thực hiện như nhịp 2.

+ Nhịp 5, 6, 7, 8 luân phiên lặp lại nhịp 1, 2, 3,4. Hai tay hơi co ở khuỷu tay và luân phiên đánh ra trước (hơi chếch vào trong), ra sau (hơi chếch sang ngang) theo nhịp chuyển động của hai chân.

8 nhịp lần 2: Thực hiện như 8 nhịp lần 1.

Nhịp 8 lần 2, chân phải thu về sát chân trái và trở về tư thế chuẩn bị (đứng nghiêm).

Thực hiện 1 lần 8 nhịp.

TTCB: Nhịp 8 lần 2 của động tác chạy tại chỗ.

Nhịp 1. Hai gối khuỵu, hai tay co trước ngực, bàn tay hơi nắm, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Nhịp 2. Chân trái bước sang ngang rộng bằng vai, hai tay dang ngang, bàn tay sấp.

Nhịp 3. Chân phải bước về sát chân trái và thực hiện như nhịp 1.

Nhịp 5. Chân trái bước về sát chân phải và trở về như nhịp 3.

Nhịp 6. Thực hiện như nhịp 4 nhưng đổi chân.

Nhịp 7. Thực hiện như nhịp 5.

Nhịp 8. Thực hiện như nhịp 6.

Thực hiện 1 lần 8 nhịp.

TTCB: Nhịp 8 lần 1 của động tác tay ngực.

Nhịp 1. Chân trái bước về sát chân phải, hai gối khuỵu, hai khuỷu tay thu về trước ngực, bàn tay hơi nằm, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Nhịp 2. Duỗi gối, vươn người lên cao, trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái, chân phải đưa ra sau, sang phải, tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, tay phải đưa chếch xuống dưới, ra sau, các ngón tay duỗi thẳng, bàn tay sấp; tay trái đưa chếch ra trước, lên cao, lòng bàn tay hướng sang trái.

Nhịp 3. Chân phải bước về sát chân trái, trở về nhịp 1.

Nhịp 4. Thực hiện như nhịp 2 nhưng đổi bên.

Nhịp 5. Thực hiện như nhịp 3 nhưng đổi chân.

Nhịp 6. Thực hiện như nhịp 2.

Nhịp 7. Thực hiện như nhịp 3.

Nhịp 8. Thực hiện như nhịp 4.

Thực hiện 1 lần 8 nhịp.

TTCB: Nhịp 8 lần 1 của động tác vươn người.

Nhịp 1. Chân trái bước về sát chân phải hai tay đưa ra trước, xuống dưới thành tư thế hai tay bắt chéo trước bụng, lòng bàn tay hướng vào trong.

Nhịp 2. Hai chân bật nhảy tách sang ngang rộng bằng vai, hai tay đưa từ dưới sang ngang lên cao ngang vai, bàn tay sấp.

Nhịp 3. Hai chân bật chụm, hai tay đưa xuống dưới bắt chéo trước bụng.

Nhịp 4. Hai chân bật tách sang ngang rộng bằng vai, hai tay đưa từ dưới sang ngang lên cao thành hình chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu ngửa.

Nhịp 5. Hai chân bật chụm trở về như nhịp 3.

Nhịp 6. Thực hiện như nhưI

Nhịp 7. Thực hiện như nhịp 3.

Nhịp 8. Thực hiện như nhịp 4.

Tập từng động tác kết hợp đếm nhịp to, rõ, mỗi động tác thực hiện 2 lần 8 nhịp từ chậm đến nhanh.

Phối hợp 2 – 4 động tác trong mỗi lần thực hiện: Luyện tập đúng thứ tự các động tác và tăng dần tính nhịp điệu, mỗi nội dung phối hợp thực hiện 2 – 3 lần.

Luân phiên đếm nhịp (từ chậm đến nhanh) giúp bạn luyện tập từng động tác và phối hợp 4 động tác đúng tư thế, đúng hướng, đảm bảo tính liên tục, thực hiện 2 – 3 lần.