Bài tập bổ trợ trong xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát

Khởi động chung: Chạy chậm theo vòng tròn, xoay các khớp.

Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ cự li 10 – 15 m; chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng, từ đường vòng ra đường thẳng cự li 20 – 30 m.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Chạy luồn cọc đồng đội

Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát. Các bạn cầm tay nhau và đứng với giãn cách 0,8 – 1 m.

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn cầm tay nhau chạy theo hàng dọc, luồn qua các cờ đề về đích (Hình 1). Đội có bạn rời tay nhau hoặc chạm vào cờ là thua cuộc. Đội có bạn cuối hàng vượt qua vạch đích đầu tiên là đội thắng cuộc.

So với chạy cự li ngắn, xuất phát trong chạy cự li trung bình không đòi hỏi nỗ lực tối đa về sức mạnh để thực hiện bước chạy đầu tiên; không đòi hỏi lớn về tốc độ và độ ngả thân trên ra trước khi tăng tốc độ sau xuất phát.

Tăng tốc độ sau xuất phát nhằm nhanh chóng có được vị trí thuận lợi để thực hiện giai đoạn chạy giữa quãng với tốc độ phù hợp khả năng của bản thân.

Các bài tập bổ trợ thường được lựa chọn, sử dụng trong luyện tập xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát:

+ Tự hô khẩu lệnh và xuất phát cao.

+ Xuất phát cao đầu đường vòng theo các hiệu lệnh khác nhau của chỉ huy (tiếng hô, tiếng vỗ tay,...) và chạy ra trước 5-7 m.

+ Đứng quay lưng về hướng chạy, quay người xuất phát theo hiệu lệnh và chạy ra trước 5-7 m.

+ Xuất phát phối hợp chạy tăng tốc độ cự li 80 – 100 m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.

+ Chạy nhanh (với tốc độ trung bình và trên trung bình) từ đường thẳng vào đường vòng cự li 120 – 200 m, thực hiện 1 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 6 phút.

+ Chạy nhanh (với tốc độ trung bình và trên trung bình) từ đường vòng ra đường thẳng, từ đường thẳng vào đường vòng cự li 120 – 200 m, thực hiện 1 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 6 phút.

+ Trò chơi vận động phát triển sức nhanh.

Về đích

Đích của một cuộc thi chạy được biểu thị bằng một vạch trắng rộng 5 cm (trong cuộc đua ngoài sân vận động, vạch đích có thể có bề rộng đến 30 cm và có màu sắc tương phản với màu của bề mặt khu vực về đích).

Các vận động viên sẽ được xếp thứ tự theo thứ tự về đích. Thời điểm về đích được xác định khi bất kì bộ phận nào của cơ thể (trừ đầu, cổ, tay, chân, bàn tay, bàn chân) chạm tới mặt phẳng thẳng đứng tại mép gần của vạch đích.

Xác định thời gian

Hai phương pháp xác định thời gian được công nhận chính thức là:

Đo thời gian bằng đồng hồ bấm giây.

Đo thời gian tự động hoàn toàn từ hệ thống chụp ảnh đích.

Tự hô khẩu lệnh và xuất phát cao, thực hiện 3 – 5 lần.

Xuất phát cao trên đường thẳng, đầu đường vòng phối hợp chạy tăng tốc độ sau xuất phát cự li $45-60$ m, mỗi bài tập thực hiện $2-3$ lần.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

Xuất phát cao theo các hiệu lệnh khác nhau của chỉ huy, thực hiện 3 – 5 lần.

Đứng quay lưng về hướng chạy, quay người xuất phát theo hiệu lệnh, thực hiện 2-3 lần.

Xuất phát cao trên đường thẳng, đầu đường vòng phối hợp chạy tăng tốc độ cự li 80-100 m, sau đó chạy theo quán tính, mỗi bài tập thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.

Chạy nhanh từ đường vòng ra đường thẳng, từ đường thẳng vào đường vòng cự li 120-150 m, mỗi bài tập thực hiện 1 – 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.

Chạy nhanh từ đường vòng ra đường thẳng, từ đường thẳng vào đường vòng cự li 120-150 m luân phiên với chạy chậm cự li 120 – 150 m, mỗi bài tập thực hiện 1 – 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.

Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn qua các nội dung sau:

Mức độ thực hiện được cái bài tập bổ trợ phối hợp xuất phát và chạy tăng tốc độ sau xuất phát.

Tốc độ và cự li thực hiện bài tập.

Thời gian thực hiện quãng nghỉ và số lần lặp lại.

Tư thế chạy trên đường thẳng và đường vòng.

Chuyển bóng và nhảy dây tiếp sức

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, bạn đứng đầu hàng cầm hai quả bóng chạy nhanh đến vòng tròn, đặt bóng vào vòng tròn và nhảy dây kiểu chân trước chân sau quay về vạch xuất phát trao dây cho bạn tiếp theo, sau đó đứng về cuối hàng (Hình 2). Bạn tiếp theo nhảy dây kiểu chân trước chân sau đến vòng tròn, đặt dây vào vòng tròn và cầm bóng quay về vạch xuất phát trao cho bạn tiếp theo (Hình 2). Các bạn trong hàng lần lượt thực hiện trò chơi, đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.