Bài 3. Phối hợp các giai đoạn chạy cự li ngắn

Phối hợp được các giai đoạn của chạy cự li ngắn.

Biết điều khiển tổ, nhóm luyện tập và nhận xét kết quả luyện tập.

Thường xuyên rèn luyện và giữ gìn vệ sinh thân thể.

Khởi động chung: Chạy chậm theo địa hình tự nhiên, xoay các khớp.

Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau chuyển sang chạy tăng tốc độ cự li 12-15 m.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Chuyển bóng

+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng ngang với giãn cách 0,8 – 1 m, đầu hàng đặt 5 quả bóng (Hình 1).

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội nhận bóng từ bạn đứng bên cạnh, dùng tay chuyển bóng một vòng quanh thắt lưng rồi chuyển bóng cho bạn tiếp theo (bóng rơi, nhặt bóng và tiếp tục trò chơi tại vị trí của bạn để bóng rơi). Đội hoàn thành trước việc chuyển 5 quả bóng đến vị trí cuối hàng là đội thắng cuộc.

Trong chạy 100 m, quãng đường chạy giữa quãng tăng lên một cách đáng kể so với chạy 60 m, vì vậy ở 15 – 20 m cuối của cự li, tốc độ thường giảm khoảng 8%. Để duy trì tốc độ tối đa cho tới khi về đích, người tập phải nỗ lực rất lớn về thể lực và phải có sự rèn luyện tích cực về sức bền tốc độ.

Kết quả chạy cự li ngắn sẽ bị giảm đi đáng kể nếu người chạy không biết thả lỏng hoặc làm căng cứng những nhóm cơ không đòi hỏi tham gia tích cực vào quá trình chạy.

Ngoài phương pháp đánh đích bằng ngực, có thể đánh đích bằng vai. Ở bước cuối, đồ người về trước đồng thời hơi xoay nghiêng thân trên dùng vai đánh đích.

Phối hợp kĩ thuật các giai đoạn là điều kiện để hoàn thiện kĩ thuật và được thực hiện với các nhiệm vụ sau:

Nâng cao kĩ năng thực hành kĩ thuật từng giai đoạn.

Rút ngắn thời gian xuất phát.

Nâng cao tốc độ tối đa và khả năng duy trì tốc độ tối đa.

Luyện tập kĩ thuật luôn đồng thời với quá trình rèn luyện và phát triển thể lực.

Luyện tập các bài tập bổ trợ: Tại chỗ chạy nâng cao đùi, bật nhảy đổi chân trước, sau, bật nhảy nâng cao hai đùi. Mỗi bài tập thực hiện 2 lần với tốc độ tối đa, mỗi lần 8 – 10 giây xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.

Chạy chậm cự li 15 – 20 m, liên tục thực hiện động tác đánh địch bằng ngực hoặc vai.

Chạy tăng tốc độ cự li 30 – 40 m phối hợp đánh đích bằng ngực hoặc vai, thực hiện 2 lần.

Xuất phát, chạy 100 m 1 – 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

Chạy tăng tốc độ cự li 30 – 50 m phối hợp đánh đích, thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.

Phối hợp các giai đoạn với tốc độ tăng dần trên cự li 60 – 80 m, thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 5 – 6 phút.

Xuất phát thấp chạy 100 m, thực hiện 1 lần.

Thi đấu chạy 100 m giữa các nhóm, mỗi lượt chạy 2 – 4 bạn theo đường chạy riêng. Kết quả được xác định bằng đồng hồ bấm giây.

Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn qua các nội dung sau:

Mức độ phối hợp được các giai đoạn của kĩ thuật chạy cự li ngắn.

Tốc độ và cự li thực hiện các bài tập.

Thời điểm đánh đích; kĩ thuật đánh đích.

Bật nhảy nhanh chụm hai chân đến đích

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn bật nhảy nhanh chụm hai chân luân phiên chếch sang phải, sang trái hướng đến đích, bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn phía trước đã vượt qua vạch đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.

Em hãy lựa chọn và vận dụng các bài tập bổ trợ, bài tập chạy cự li ngắn để rèn luyện thân thể.

Trong chạy cự li ngắn, khi vượt qua vạch đích không nên làm gì? Vì sao?

Có thể sử dụng các bài tập chạy cự li ngắn để rèn luyện thể lực được không? Đó là những tố chất thể lực nào?

Thực hiện được kĩ thuật trên không và rơi xuống cát (đệm).

Biết điều khiển tổ, nhóm luyện tập và nhận xét kết quả của các bạn.

Thường xuyên tự học và rèn luyện thân thể.

Khởi động chung: Chạy chậm theo địa hình tự nhiên, xoay các khớp, tại chỗ đá lăng chân trước, sau.

Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ cự li 10 – 15 m; chạy đà 3 – 5 bước giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Đuổi bắt

+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành hai đội có số lượng nam, nữ bằng nhau, đội A là đội đuổi bắt, đội B là đội bị đuổi bắt. Mỗi đội đứng thành một hàng ngang sau vạch xuất phát của đội mình. Khi có hiệu lệnh chuẩn bị xuất phát, đội A đứng trên một chân, một chân co, tay cùng bên cầm vào cổ chân co; đội B ở tư thế ngồi trên nửa trước hai bàn chân, hai tay co tự nhiên (Hình 1).

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, đội B bật nhảy ở tư thế ngồi để đến đích, đội A nhảy lò cò theo bạn và vỗ nhẹ vào vai bạn trước khi bạn vượt qua vạch đích, lượt tiếp theo hai đội đổi vai trò cho nhau. Sau hai lượt chơi, đội có số bạn bị vỗ vào vai nhiều hơn là đội thua cuộc.

Giai đoạn trên không bắt đầu từ thời điểm chân giậm rời đất. Sau khi giậm nhảy, chân giậm vẫn duỗi thẳng (Hình 2a), chân lăng tiếp tục đá lên cao và duỗi thẳng ở phía trước (Hình 2b). Khi chân lăng đã cao hơn xà, nhanh chóng gập thân, tay cùng bên với chân lăng duỗi ra trước, cùng với chân lăng chuyển nhanh qua xà và hạ xuống ở phía bên kia xà (Hình 2c). Thời điểm chân lăng qua xà, nhanh chóng co chân giậm và đưa lên cao, ra trước, chếch về phía xà thành một đường vòng cung để qua xà (Hình 2d), thân trên hơi xoay về phía xà để vai và tay không chạm xà khi đang rơi xuống (Hình 2e).

Sau khi qua xà, chân lăng chạm cát trước bằng nửa trước bàn chân, tiếp theo là chân giậm. Khi chạm cát, gối chân lăng khuỵu để giảm chấn động cho cơ thể.

Luyện tập mô phỏng động tác qua xà: Đứng ở tư thế chuẩn bị giậm nhảy (theo hướng chạy đà 25° – 40°), thực hiện động tác đá lăng và chuyển chân lăng qua xà, sau đó đứng trên chân lăng và đưa chân giậm lên cao tạo thành một đường vòng cung qua xà (Hình 3), thực hiện 3 – 5 lần.

Chạy 3 – 5 bước đà, giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân lăng.

Chạy đà chính diện 3 – 5 bước phối hợp giậm nhảy đá lăng thẳng chân qua xà thấp (25 – 30 cm đối với nữ, 30 – 40 cm đối với nam), rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

Một bước đà, giậm nhảy qua xà thấp: Đứng đối diện với xà, thực hiện một bước đà phối hợp giậm nhảy đá lăng và qua xà (xà đặt ở độ cao 30 – 40 cm), rơi xuống bằng chân giậm. Mỗi bạn thực hiện 3 – 5 lần.

Phối hợp 3 – 5 bước đà (hướng chạy đà chếch với xà 25° – 40°), giậm nhảy đá lăng qua xà thấp, rơi xuống bằng chân lăng. Mỗi bạn thực hiện 5 – 7 lần (Hình 4).

Mức độ thực hiện được kĩ thuật trên không và rơi xuống cát.

Điểm giậm nhảy, tốc độ và hướng đá lăng.

Tư thế chân giậm, chân lăng khi chuyển qua xà.

Tư thế thân người và hai chân khi rơi xuống cát.

Chạy đá lăng thẳng chân ra trước

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội hai tay chống hông, chạy đá lăng thẳng chân ra trước để đến đích, sau khi vượt qua vạch đích đứng thành một hàng dọc hướng về vạch xuất phát (Hình 5). Bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn thực hiện trước đã vượt qua vạch đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.

Em hãy lựa chọn và vận dụng các bài tập, trò chơi trong bài học để rèn luyện sức mạnh và sự khéo léo của đôi chân.

Vì sao phải luyện tập kĩ thuật bay trên không và rơi xuống ở sân tập có cát hoặc đệm có độ đàn hồi tốt?

Thực hiện được kĩ thuật giậm nhảy đá lăng.

Biết một số điều luật thi đấu nhảy cao.

Chủ động trong học tập và đảm bảo an toàn luyện tập.

Khởi động chung: Chạy tại chỗ, xoay các khớp, tại chỗ đá lăng chân trước, sau.

Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ cự li 10 – 15 m; bật nhảy đổi chân trước, sau, bật nhảy tách chụm chân 5-7 lần.

Trò chơi hỗ trợ khởi động. Vượt sóng

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng cặp đôi căng dây ở tầm ngang đầu gối và chạy ngược chiều đứng của các đội. Từ bạn đầu hàng đến bạn cuối hàng, lần lượt nhảy qua dây khi dây di chuyển đến (Hình 1). Cặp đôi cầm dây tiếp theo chỉ xuất phát khi cặp đôi phía trước đã chạy qua bạn cuối hàng. Kết thúc mỗi lượt chơi, đội có số bạn bị vướng dây nhiều hơn là đội thua cuộc.

Nhảy cao là cách đưa cơ thể bay lên cao bằng hoạt động nỗ lực của người nhảy.

Kĩ thuật nhảy cao gồm bốn giai đoạn:

Chạy đà (Hình 2a).

Giậm nhảy (Hình 2b – đặt chân giậm nhảy, Hình 2c, d – giậm nhảy đá lăng).

Trên không (Hình 2e, g, h, i).

Rơi xuống cát hoặc đệm (Hình 2k).

Ở bước chạy đà cuối (Hình 2a), chân giậm đặt vào điểm giậm nhảy gần như duỗi thẳng, tiếp đất nhanh mạnh bằng gót chân và chuyển thành cả bàn chân (Hình 2b), sau đó khớp gối hơi co lại để thực hiện động tác giậm nhảy (duỗi nhanh khớp hông, khớp gối và khớp cổ chân) đưa cơ thể bay lên cao (Hình 2c). Ngay sau khi chân giậm tiếp đất, thân trên ngả ra sau, chân lăng đá nhanh từ sau ra trước, lên cao và duỗi thẳng (Hình 2d, e), đồng thời hai tay đánh nhanh ra trước, lên cao (để phối hợp với động tác đá lăng) và dừng đột ngột khi cánh tay cao ngang vai, cẳng tay gần như vuông góc với cánh tay, hai khuỷu tay hướng ra trước, hơi chếch sang ngang. Động tác giậm nhảy kết thúc khi chân giậm duỗi thẳng và bắt đầu rời khỏi mặt đất.

Đường chạy đà phải có độ dài tối thiểu 15 m.

Khu vực giậm nhảy phải bằng phẳng.

Cột chống phải có giá đỡ xà ngang (giá đỡ phải được đặt ở cùng độ cao), có độ cao vượt độ cao vận động viên có thể nhảy qua.

Khoảng cách giữa hai cột chống xà không được nhỏ hơn 4,0 m và không lớn hơn 4,04 m.

Trong khi thi đấu không được di chuyển cột chống xà trừ khi trọng tài giám sát cho rằng khu vực giậm nhảy hoặc rơi xuống không phù hợp (việc thay đổi chỉ thực hiện khi vận động viên đã thực hiện hết một vòng các lần nhảy).

Tập đặt chân giậm nhảy: Đứng chân trước, chân sau, tập đặt chân giậm nhảy, thực hiện 5 – 7 lần.

Vịn tay cùng bên với chân giậm vào vật cố định (cây, tường,...), tập đặt chân giậm nhảy, giậm nhảy đá lăng, thực hiện 5 – 7 lần.

Tại chỗ tập đặt chân giậm phối hợp giậm nhảy đá lăng và đánh tay từ chậm đến nhanh, thực hiện 3 – 5 lần (Hình 3).

Đi, chạy chậm 1 – 3 bước phối hợp giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm nhảy, thực hiện 5 – 7 lần.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

Chạy 3 – 5 bước thực hiện giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm nhảy, thực hiện 3 – 5 lần.

Chạy 3 – 5 bước thực hiện giậm nhảy đá lăng liên tục trên đường thẳng với cự li 10 – 15 m.

Chạy 3 – 5 bước, giậm nhảy đá lăng hướng lên quả bóng treo cách mặt đất 1,2-1,5 m, rơi xuống bằng chân giậm nhảy, thực hiện 3 – 5 lần (Hình 4).

Đứng đối diện với xà ngang, chạy 3 – 5 bước phối hợp giậm nhảy, đá lăng thẳng chân vượt qua xà đặt ở độ cao 30 - 40 cm (khi qua xà co chân giậm), rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.

Mức độ thực hiện được kĩ thuật giậm nhảy đá lăng.

Điểm đặt chân giậm nhảy.

Tốc độ và hướng đá lăng.

Tư thế thân người.

Tư thế kết thúc của chân giậm nhảy.

Bật nhảy tiếp sức

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội chạy đến vị trí treo bóng, bật nhảy bằng hai chân và dùng hai tay chạm bóng theo thứ tự từ quả đầu tiên đến quả cuối (hai tay chưa chạm bóng phải thực hiện lại), sau đó trở về cuối hàng (Hình 5). Bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn thực hiện trước đã chạm tay vào quả bóng cuối. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.

Em hãy vận dụng các bài tập và trò chơi trong bài học để rèn luyện sức mạnh đôi chân và giải quyết tình huống trong sinh hoạt hằng ngày.

Giậm nhảy đá lăng trong nhảy cao có sự khác biệt như thế nào so với giậm nhảy bước bộ trong nhảy xa?

Thực hiện được kĩ thuật chạy đà kết hợp với giậm nhảy.

Tích cực, chủ động hoàn thành lượng vận động của bài tập.

Sẵn sàng giúp đỡ và chia sẻ kinh nghiệm học tập với các bạn.

Khởi động chung: Chạy chậm theo vòng tròn, xoay các khớp, tại chỗ đá lăng chân trước, sau.

Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ cự li 10 – 15 m; chạy 3 – 5 bước, phối hợp giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần; chạy 3 – 5 bước giậm nhảy đá lăng liên tục trên đường thẳng với cự li 10 – 15 m, thực hiện 2 lần.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Vòng tròn tốc độ

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, bạn đội trưởng lần lượt chuyền và nhận bóng với từng thành viên của đội mình (nếu bóng rơi, nhặt bóng và tiếp tục thực hiện). Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.

Hướng chạy đà được xác định căn cứ vào chân giậm nhảy: Giậm nhảy bằng chân trái, chạy đà từ bên phải xà (theo chiều nhìn vào xà); giậm nhảy bằng chân phải, chạy đà từ bên trái xà (Hình 2).

Góc độ đường chạy đà: Chếch với xà khoảng 25° - 40°.

Giậm nhảy được thực hiện tại điểm ngang với 1/3 chiều dài của xà (từ cột xà bên hướng chạy đà), cách xà khoảng một cánh tay.

Cách xác định điểm giậm nhảy: Đứng thẳng (ở vị trí ngang với 1/3 chiều dài của xà), hướng mặt theo hướng chạy đà, vai vuông góc với xà, tay cùng bên chân giậm đưa sang ngang, bàn tay chạm xà (Hình 3).

Từ điểm giậm nhảy, đi ngược hướng chạy đà với số bước gấp đôi số bước chạy đà đã lựa chọn; đường chạy đà thường có chiều dài 7 – 11 bước chạy (mỗi bước chạy đà tương đương hai bước đi thường), số bước chạy đà thường là số lẻ (7, 9, 11 bước).

Chạy đà nhằm tạo ra tốc độ để thực hiện có hiệu quả giai đoạn giậm nhảy và trên không. Giai đoạn chạy đà gồm hai phần: Các bước đà thường và ba bước đà cuối.

Tư thế chuẩn bị chạy đà (với bước đà là số lẻ): Đứng chân trước chân sau, chân lăng đặt trước, gối hơi khuỵu, tiếp đất bằng cả bàn chân; chân giậm nhảy đặt sau, tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, cách gót chân trước 15 – 20 cm. Thân trên hơi ngả ra trước, hai tay thả lỏng tự nhiên.

Thực hiện:

+ Tốc độ chạy đà tăng dần cho đến bước cuối, phần đầu của giai đoạn chạy đà, các bước chạy được thực hiện giống kĩ thuật chạy tăng tốc độ.

+ Ba bước chạy đà cuối, chân trước tiếp đất bằng gót (sau đó chuyển nhanh thành cả bàn), trọng tâm cơ thể thấp dần nhằm chuẩn bị thực hiện giai đoạn giậm nhảy.

Đưa nhanh chân giậm nhảy ra trước, bước chạy dài hơn so với các bước trước đó (Hình 4a).

Đưa nhanh chân lăng ra trước, bước chạy có độ dài lớn nhất trong ba bước cuối (Hình 4b).

Đây là bước chạy có độ dài ngắn nhất trong ba bước cuối, chân giậm nhảy và hông cùng bên vươn nhanh ra trước, thân trên đồng thời ngả ra sau để đặt gót chân vào điểm giậm nhảy (Hình 4c) và thực hiện giậm nhảy.

Xác định hướng và góc độ chạy đà, điểm giậm nhảy; thực hiện cách đo đà.

Chạy đà 1 – 3 bước, 5–7 bước giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng nửa trước bàn chân giậm, thực hiện 5 – 7 lần.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

Chạy toàn đà phối hợp giậm nhảy đá lăng (không qua xà) để xác định số bước chạy đà phù hợp.

Chạy 3 – 5 bước đà (hướng chạy đà vuông góc với xà), phối hợp giậm nhảy đá lăng thẳng chân qua xà thấp (30 – 40 cm), rơi xuống đệm bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần (Hình 5).

Chạy 3 – 5 bước, 5 – 7 bước đà (hướng chạy đà chếch 25° – 40° so với xà), giậm nhảy đá chân lăng cao ngang xà (xà đặt cao 0,9 – 1,2 m), rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.

Mức độ thực hiện được kĩ thuật chạy đà phối hợp với giậm nhảy.

Điểm giậm nhảy so với xà.

Hướng chạy đà, số bước và nhịp điệu chạy đà.

Tư thế, nhịp điệu thực hiện ba bước cuối.

Bật nhảy bằng hai chân qua rào

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội bật nhảy bằng hai chân qua rào (khoảng cách giữa các rào chỉ được bật nhảy một lần), khi vượt qua rào cuối, chạy quay về theo đường thẳng và đứng vào cuối hàng (Hình 6). Bạn tiếp theo chỉ được xuất phát khi bạn thực hiện trước đã trở về qua vạch xuất phát. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.

Em hãy vận dụng các bài tập nhảy lò cò bằng chân giậm nhảy để rèn sức mạnh và tốc độ giậm nhảy.

Em hãy vận dụng bài tập “Tại chỗ bật nhảy tách chụm chân”, “Tại chỗ bật nhảy đổi chân trước, sau” để rèn luyện sự linh hoạt của chân.

Trong thi đấu nhảy cao có thể thực hiện động tác giậm nhảy đồng thời bằng hai chân được không? Vì sao?