Bài 2. Phối hợp chạy lao sau xuất phát và chạy giữa quãng

Khởi động chung: Chạy chậm theo vòng tròn, xoay các khớp.

Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau chuyển sang chạy tăng tốc độ cự li 10 – 15 m.

Trò chơi hỗ trợ khởi động: Bạn nào nhanh hơn

+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều cặp đôi, mỗi cặp đôi đứng đối diện nhau và ở tư thế chuẩn bị chạy nâng cao đùi tại chỗ. Trên mặt sân giữa hai bạn, vẽ một vòng tròn có đường kính $1-1,2$ m, giữa vòng tròn đặt một quả bóng (Hình 1).

+ Thực hiện: Khi có tiếng còi thứ nhất của người chỉ huy, các cặp đôi đồng thời chạy nâng cao đùi tại chỗ. Khi có tiếng còi thứ hai, dừng chạy và đưa nhanh một tay ra trước để chạm vào quả bóng, sau đó nhanh chóng thu tay về tư thế ban đầu, quá trình chơi không được bước chân vào vòng tròn. Trong ba lượt chơi của mỗi cặp, bạn chạm tay vào quả bóng trước nhiều lần hơn là bạn thắng cuộc.

Nỗ lực tăng tốc độ trong giai đoạn chạy lao là điều kiện để đạt tốc độ cao nhất ở những bước đầu của giai đoạn chạy giữa quãng. Quãng đường chạy lao thường có cự li 25 – 30 m.

Khoảng cách đặt hai bàn chân trên đường chạy (theo chiều phải, trái) trong những bước chạy lao đầu tiên hơi rộng hơn so với chạy giữa quãng (Hình 2). Cách đặt chân như vậy giúp cơ thể giữ thăng bằng và có bước chạy lao ổn định.

Tốc độ chạy lao tăng lên do nỗ lực tăng dần độ dài bước chạy và một phần do tăng tần số bước chạy. Khi độ dài và tần số bước chạy ổn định ở mức cao nhất là thời điểm chuyển từ chạy lao sang chạy giữa quãng.

Trong chạy cự li ngắn, dù ở đẳng cấp và lứa tuổi nào, giây đầu tiên sau xuất phát tốc độ cần đạt khoảng 55% tốc độ tối đa, giây thứ hai cần đạt khoảng 75% và giây thứ năm khoảng 99%.

Khi chuyển tiếp từ chạy lao sang chạy giữa quãng cần chú ý:

+ Thay đổi cấu trúc nhịp điệu từ chạy lao sang chạy giữa quãng.

+ 15 m đầu tiên sau xuất phát chủ yếu là đạp sau, sau đó chú ý đưa chân lăng ra trước – lên trên.

+ Khi chuyển sang chạy giữa quãng, cần hạn chế sự nhấp nhô của trọng tâm cơ thể, gây ảnh hưởng đến tốc độ bay.

+ Cần duy trì các bước chạy tự nhiên, có độ dài phù hợp. Không cố tình kéo dài độ dài của các bước chạy.

Tất cả các cuộc thi có cự li dưới và tới 400 m phải sử dụng bàn đạp xuất phát (ở các cự li khác không được sử dụng bàn đạp xuất phát).

Bàn đạp xuất phát phải phù hợp với các yêu cầu sau:

+ Có cấu trúc hoàn toàn cứng và không được tạo cho vận động viên lợi thế không chính đáng.

+ Phải được cố định vào đường chạy bằng ghim hoặc đinh (trong điều kiện ít gây tổn hại nhất cho đường chạy).

Nơi xuất phát của một cuộc đua phải được thể hiện bởi một vạch trắng rộng 5 cm (đối với các cuộc thi ngoài sân vận động, vạch xuất phát có thể rộng 30 cm và có màu sắc tương phản với bề mặt của khu vực xuất phát).

Vị trí xuất phát ở tất cả các cự li thi đấu đều phải được đánh số từ trái sang phải, đỉnh của số quay về hướng chạy.

Khi ở tư thế “Vào chỗ”, vận động viên không được chạm tay hoặc chân vào vạch xuất phát hoặc mặt đường chạy phía trước vạch xuất phát.

Cả hai bàn tay và ít nhất một đầu gối phải tiếp xúc với mặt đất và hai bàn chân phải tiếp xúc với bàn đạp xuất phát.

Khi có lệnh “Sẵn sàng”, vận động viên phải lập tức nâng trọng tâm cơ thể lên ở tư thế xuất phát trong khi hai tay vẫn tiếp xúc với đất và hai bàn chân vẫn tiếp xúc với bàn đạp.

Luyện tập bài tập bổ trợ: Tại chỗ chạy nâng cao đùi; bật nhảy đổi chân trước, sau; bật nhảy nâng cao hai đùi. Mỗi bài tập thực hiện 2 lần với tốc độ tối đa, mỗi lần 5 – 7 giây xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.

Phối hợp xuất phát thấp và chạy lao theo khẩu lệnh tự hô, cự li 20 – 30 m, thực hiện 1 – 2 lần.

Phối hợp xuất phát thấp, chạy lao và chạy giữa quãng theo khẩu lệnh tự hô, cự li 30 - 50 m, thực hiện 1 – 2 lần.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

Xuất phát thấp với các tín hiệu khác nhau và chạy nhanh cự li 20 – 30 m, thực hiện 1 – 2 lần.

Xuất phát thấp, chạy lao sau xuất phát và chạy nhanh cự li 30 – 40 m, sau đó chạy theo quán tỉnh, thực hiện 1 – 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.

Chạy tăng tốc độ và duy trì tốc độ tối đa cự li 30 – 40 m, luân phiên với chạy chậm cự li 100 – 150 m, thực hiện 1 – 2 lần.

Chạy tăng tốc độ và duy trì tốc độ tối đa cự li $30-40$ m, thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.

Phối hợp xuất phát thấp, chạy lao và chạy giữa quãng với tốc độ tối đa cự li 60 – 80 m, thực hiện 1 – 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 5 – 6 phút.

Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn qua các nội dung sau:

Mức độ phối hợp được giữa kĩ thuật chạy lao sau xuất phát và chạy giữa quãng.

Nhịp điệu các bước chạy khi chuyển từ chạy lao sang chạy giữa quãng.

Tốc độ và cự li thực hiện các bài tập.

Xuất phát nhanh theo hiệu lệnh

Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành các nhóm nam, nữ; mỗi nhóm đứng thành một hàng ngang sau vạch xuất phát với khoảng cách 1 – 1,5 m.

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh “Vào chỗ”, từng nhóm tiến đến vị trí xuất phát và ngồi quay lưng về hướng chạy (Hình 3). Khi có hiệu lệnh “Chạy” (tiếng hô hoặc tiếng vỗ tay của chỉ huy), các bạn nhanh chóng quay người và xuất phát chạy đến vạch đích. Trong mỗi lượt chơi, bạn vượt qua vạch đích đầu tiên là bạn thắng cuộc.

+ Phải được cố định vào đường chạy bằng ghim hoặc đinh (trong điều kiện ít gây tổn hại nhất đường chạy).

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

Xuất phát thấp, chạy lao sau xuất phát và chạy nhanh cự li 30 – 40 m, sau đó chạy theo quán tính, thực hiện 1 – 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.

Tốc độ và cự li thực hiện các bài tập.

Xuất phát nhanh theo hiệu lệnh

Em hãy lựa chọn và vận dụng các bài tập chạy cự li ngắn để rèn luyện sức nhanh.

Kĩ thuật chạy cự li 100 m có những khác biệt như thế nào so với chạy cự li 60 m?

Tự luyện tập chạy đạp sau chuyển sang chạy giữa quãng cự li 30 – 40 m để rèn luyện và phát triển sức mạnh đạp sau.