Bài 2. Củng cố kĩ thuật chạy giữa quãng và về đích

Khởi động chung: Chạy chậm theo vòng tròn, xoay các khớp, ép dọc, ép ngang.

Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ trên cự li 10 – 15 m, thực hiện 2 lần.

• Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát. Trên sân, giữa vạch xuất phát và vạch đích, kẻ các vạch ngang với khoảng cách 1,5-1,7m (Hình 1).

• Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội bật nhảy ra trước bằng hai chân, sau đó bật nhày kết hợp xoay người theo thứ tự sang phải, sang trái của các vạch kẻ trên sân để đến địch. Bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn thực hiện trước đã vượt qua vạch đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.

Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn theo những nội dung sau:

Mức độ hoàn thành kĩ thuật chạy giữa quãng: Tư thế, nhịp điệu bước chạy và tốc độ.

Mức độ phối hợp các giai đoạn: Chuyển tiếp giữa các giai đoạn đảm bảo tính liên tục, nhịp điệu; duy trì được tốc độ trên toàn cự li

Đổi chỗ

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội nhanh chóng di chuyển đến sọt có bóng và lần lượt chuyển từng quả bóng sang sọt không có bóng, sau đó chạy nhanh về cuối hàng, bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn thực hiện trước đã trở về và vượt qua vạch xuất phát. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.

Thực hiện được kĩ thuật trên không và rơi xuống cát (đệm).

Biết điều chỉnh, sửa sai động tác thông qua nghe, quan sát và luyện tập.

Thể hiện được khả năng điều khiển tổ, nhóm luyện tập và nhận xét kết quả luyện tập.

Chủ động giúp đỡ bạn trong học tập, luôn giữ gìn an toàn trong luyện tập.

Khởi động chung: Chạy chậm theo điều kiện tự nhiên; xoay các khớp, tại chỗ đã lăng chân trước, sau.

Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ trên cự li 10 – 15 m chạy đà 3 - 5 bước giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.

Lò cò tiếp sức

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn lò cò đến vị trị đặt nấm ở tư thế một chân duỗi thẳng ra trước, hai tay giữ chặt bóng hai bên hông (Hình 1). Quá trình thực hiện

không được đổi chân và để chân ở phía trước chạm đất, bóng rơi được nhặt lại và bắt đầu từ vị trí đó. Khi đến nấm, chạy vòng qua và trở về vạch giới hạn trao bóng cho bạn tiếp theo. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.

Giai đoạn trên không bắt đầu từ khi chân giậm rời đất, thời điểm này thân người bắt đầu hơi nghiêng về phía xã, chân lăng và hai tay ở trên cao, chân giậm duỗi thẳng ở dưới (Hình 2a). Sau đó chân giậm co nhanh thu sát với chân lãng, chân lãng duỗi thẳng và xoay bàn chân về phía xà khi lên tới điểm cao nhất (Hình 2b, 2c), tạo cho thân người ở tư thế nằm nghiêng trên xà, tay cùng bên với chân giậm ép sát thân người (Hình 2d).

Sau khi qua xà, xoay nhanh thân người xuống dưới (Hình 2e, 2g), chân giậm và hai tay duỗi nhanh để chuẩn bị chạm cát. Khi chân giậm chạm cát, chủ động khuỵu khớp gối để giảm chấn động cho cơ thể (Hình 2h), hai tay có thể phối hợp chống xuống cát khi luyện tập với mức xả cao.

Đứng tại chỗ mô phỏng động tác qua xà, rơi xuống cát: Từ TTCB (Hình 3a), đá chân lăng ra trước, lên cao (Hình 3b) kết hợp xoay người về phía chân giậm (Hình 3c), thực hiện 3 – 5 lần.

Phối hợp chạy đà, mô phòng động tác qua xà, rơi xuống cát: Chạy 3-5 bước đà, giậm nhảy đã chân lăng lên cao. Khi ở trên không nhanh chóng xoay người về phía chân giậm và tiếp đất bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.

Đứng bên cạnh xà đặt chếch ở tư thế chân giặm đặt trước, chân lăng đặt sau (theo hướng chạy đà $30-{40}^{\circ })$, thực hiện động tác đả chân lăng ra trước, lên cao. Khi bàn chân lên đến điểm cao nhất phối hợp xoay bàn chân và thân người về hướng xà để qua xà (Hình 4), thực hiện 3 – 5 lần.

Chạy đà chỉnh diện 1 – 3 bước, giậm nhảy đã lãng qua xã thấp (xả ở độ cao 30-40 cm), rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 2-3 lần.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

Chạy đà chính diện 1-3 bước, giậm nhảy đã lãng qua xà thấp (xà ở độ cao 30-40 cm), rơi xuống bằng chân giậm (Hình 5), thực hiện 3-5 lần.

Chạy đà chếch 3 – 5 bước, giậm nhảy đã lãng qua xà thấp (xả ở độ cao 30 - 40 cm), rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.

Tự đánh giả và quan sát, đánh giả kết quả luyện tập của các bạn qua những nội dung sau:

Mức độ phối hợp được các giai đoạn của kĩ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng.

Tinh liên tục, nhịp điệu quá trình chuyển tiếp giữa các giai đoạn.

Mức độ hoàn thành yêu cầu bài tập.

Tư thế của tay, chân, thân người khi qua xà và khi tiếp đắt.

Ngồi di chuyển đến đích

Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều nhóm nam, nữ, mỗi nhóm 5 – 7 bạn đứng trong một vòng tròn lớn, phía trước mỗi bạn trong nhóm là một vòng tròn nhỏ cách vòng tròn lớn 5-6 m (Hình 6).

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi nhóm nhanh chông ngồi xuống ở tư thế gót chạm mông, chân tiếp đất bằng nữa trước bàn chân, hai tay chống hông và di chuyển ở tư thế ngồi đến vòng tròn nhỏ đối diện. Trong mỗi lượt chơi, bạn đến địch đầu tiên là đội thắng cuộc.

Thực hiện được kĩ thuật giậm nhảy và chạy đà kết hợp giậm nhảy.

Biết cách tổ chức và luyện tập kĩ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng.

Hoàn thành lượng vận động của bài tập.

Có trách nhiệm trong học tập và rèn luyện; hoà đồng với các bạn trong hoạt động tập thể.

Khởi động chung: Chạy tại chỗ, xoay các khớp; tại chỗ đã lăng chân trước, sau.

Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ trên cự li 10 - 15 m bật nhảy đổi chân trước, sau; bật nhảy tách chụm chân 5 – 7 lần, phối hợp giậm nhày đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm liên tục trên cự li 15-20 m.

Chuyển vòng đến đích

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từ bạn đầu hàng của mỗi đội nhanh chóng luồn từng chiếc vòng qua cơ thể và chuyển cho bạn tiếp theo. Mỗi đội có nhiệm vụ chuyển ba chiếc vòng đến bạn cuối hàng. Trong quá trình tiến hành trò chơi, các bạn trong đội không được rời tay nhau, nếu rời tay nhau là thua cuộc. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.

Kĩ thuật nhày cao có 5 kiểu: Bước qua, Nằm nghiêng, Cắt kéo, Úp bụng và Lưng qua xà. Trong đó, kiểu Lưng qua xả là kiểu nhảy có kĩ thuật phức tạp và tiên tiến nhất.

Nhây cao kiểu nằm nghiêng gồm 4 giai đoạn:

Giai đoạn chạy đà (Hình 2a).

Giai đoạn giậm nhảy (Hình 2b - đặt chân giậm nhảy, Hình 2c - giậm nhảy đá lăng).

Giai đoạn trên không (Hình 2d, e, g, h, i, k).

Giai đoạn rơi xuống cát hoặc đệm (Hình 21).

Kĩ thuật giậm nhảy trong nhảy cao kiểu nằm nghiêng giống kĩ thuật giậm nhảy trong nhảy cao kiểu bước qua và phải đáp ứng các yêu cầu sau:

Điểm đặt chân giậm nhảy phải chính xác và ổn định giữa các lần nhày.

Chân giậm tiếp đất nhanh, mạnh bằng gót (Hình 3a, 4a), chuyển thành cả bàn chân (Hình 3b) và thực hiện giậm nhảy (Hình 3c).

Giậm nhảy phải phối hợp đồng bộ với đá lăng và đánh tay để tạo lực nâng, đưa cơ thể lên cao.

Tại thời điểm kết thúc giậm nhảy đá lăng, cơ thể ở tư thế hơi ngả về phía xà (Hình 4b).

* Hướng chạy đà, điềm giậm nhảy và cách đo đà

Hướng và góc độ đường chạy đà

Hướng chạy đà được xác định căn cứ vào chân giậm nhảy: Giậm nhày bằng chân phải, chạy đà từ bên phải xả (theo chiều nhìn vào xá); giậm nhảy bằng chân trái, chạy đà từ bên trái xả (Hình 5).

Góc độ đường chạy đà: Chếch với xả khoảng $30-{40}^{\circ }$ (Hình 5).

Điểm giậm nhây (được xác định như nhảy cao kiểu bước qua nhưng theo hướng chạy đà ngược lại).

Cách xác định điểm giậm nhảy: Đứng thẳng (ở vị trí ngang với $1\mathrm{/}3$ chiều dài của xà), hướng mật về phía chạy đà, vai vuông góc với xà, tay gần xả đưa sang ngang, bàn tay chạm xả. Điểm giậm nhảy là vị trí đặt của chân gần xà (Hình 6).

Đo đà

Cách đo đà, số bước chạy đã được thực hiện như nhảy cao kiểu bước qua (nhưng hướng chạy đà là hướng cùng bên với chân giậm nhảy).

* Chạy đã kết hợp giậm nhảy

Chạy đà kết hợp giậm nhảy trong nhày cao kiểu nằm nghiêng được thực hiện cùng bên với chân giậm nhảy và phải đáp ứng các yêu cầu sau:

Đảm bảo sự ổn định về số lượng bước đà, độ dài từng bước đà và độ dài quãng đường chạy đà giữa các lần nhày; tốc độ chạy đã được tăng dần từ bước đầu đến bước cuối.

Trong ba bước đà cuối, bước thứ ba là bước ngắn nhất, trọng tâm cơ thể được hạ thấp để thực hiện giậm nhảy đá lăng thuận lợi và có hiệu quả.

Tại chỗ tập đặt chân giậm phối hợp giậm nhảy đá lăng và đánh tay từ chậm đến nhanh, thực hiện 3 – 5 lần.

Xác định hướng và góc độ chạy đà, điểm giậm nhảy; đo đã

Đi, chạy chậm 1-3 bước phối hợp giậm nhảy đã lăng, rơi xuống bằng chân giậm nhày, thực hiện 5 – 7 lần.

Chạy đà 1 - 3 bước, 5 – 7 bước giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 5 – 7 lần.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

Chạy chậm thực hiện giậm nhảy đá lăng liên tục và rơi xuống bằng chân giậm trên đường thẳng cự li 10 – 15 m.

Chạy đà chính diện 3 – 5 bước phối hợp giậm nhảy đá lăng thẳng chân vượt qua xà đặt ở độ cao 30 - 40 cm (khi qua xà co chân giậm), rơi xuống đệm bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.

Chạy đà chếch 5 – 7 bước, giậm nhảy đá chân lăng cao ngang xà (xà đặt cao 0,9-1,2 m), rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 3-5 lần (Hình 7).

Chạy đà chếch 5-7 bước phối hợp giậm nhảy đá lăng (không qua xà) để xác định điểm giậm nhảy.

Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn qua những nội dung sau:

Mức độ thực hiện được kĩ thuật giậm nhảy đá lăng và chạy đà phối hợp giậm nhảy.

Tư thế và nhịp điệu thực hiện ba bước đà cuối.

Cùng bạn về đích

Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đừng thành hai hàng dọc (đứng thành các cặp đôi) sau vạch xuất phát

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng cặp đôi của mỗi đội ngồi đối diện nhau ở tư thế gót chạm mông, nửa trước hai bàn chân tiếp đất (vai hướng về vạch đích), hai tay hướng ra trước nắm vào tay bạn và cùng bật nhày sang ngang hưởng đến đích (Hình 8). Quá trình thực hiện trò chơi không được rời tay nhau (nếu rời tay nhau ở vị trí nào phải bắt đầu lại từ vị trí đó), cặp tiếp theo chỉ xuất phát khi cặp phía trước đã vượt qua vạch đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.