Bài 1. Củng cố kĩ thuật xuất phát thấp và chạy lao sau xuất phát

• Khởi động chung: Chạy chậm theo vòng tròn, xoay các khớp, ép dọc, ép ngang.

• Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ trên cự li 10 – 15 m, thực hiện 2 lần.

• Chuẩn bị: Trên mặt sân vẽ các vòng tròn có đường kinh 0,7-0,8 m, giữa vòng tròn đặt một quả bóng. Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều cặp đôi, mỗi cặp đôi đứng ở tư thế chuẩn bị bên ngoài vòng tròn, hướng lưng vào nhau (Hình 1).

• Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn trong mỗi cặp đôi nhanh chóng quay người 180° thành tư thế đứng đối diện nhau qua vòng tròn, dùng một chân kéo quả bóng về phía mình (sau đó đặt bóng về vị trí ban đầu để tiến hành lượt chơi tiếp theo). Ở mỗi lượt chơi, bạn nào để chân chạm vòng tròn hoặc đá bóng ra khỏi vòng tròn là thua cuộc ở lượt chơi đó. Sau ba (hoặc năm) lượt chơi của mỗi cặp, bạn có số lần kéo được quả bóng về phía mình nhiều hơn là bạn thắng cuộc.

Luyện tập cùng cố kĩ thuật chạy cự li ngắn nhằm nâng cao khả năng thực hiện các kĩ thuật đã học ở giai đoạn trước đó về các mặt Tính chính xác, tính nhịp điệu và tỉnh hiệu quả.

• Nâng cao khả năng thực hiện kĩ thuật các giai đoạn.

• Đảm bảo tính liên tục, tỉnh nhịp điệu, tính hiệu quả trong quá trình thực hiện kĩ thuật từng giai đoạn và phối hợp giữa các giai đoạn.

• Rèn luyện các tố chất thể lực có tính đặc trưng của chạy cự li ngắn.

Để củng cố kĩ thuật giai đoạn xuất phát, cần đảm bảo các yêu cầu sau:

• Nâng cao tốc độ phản ứng đối với hiệu lệnh xuất phát.

• Chú ý tư thể chân, tư thế thân người và sự phối hợp giữa tay, chân khi có hiệu lệnh xuất phát

• Đạt được sự ổn định bền vững về tư thế và kĩ thuật, tạo tiền đề thuận lợi để thực hiện có hiệu quả kĩ thuật chạy lao sau xuất phát.

• Xuất phát theo khẩu lệnh tự hô.

• Xuất phát theo hiệu lệnh, chạy ra trước 3-5 m (cùng có tư thế xuất phát, khả năng chú ý và phản xạ đối với hiệu lệnh xuất phát) (Hình 2).

• Xuất phát thấp theo hiệu lệnh kết hợp chạy lao 7 - 10 m (củng cố kĩ thuật và tốc độ xuất phát).

• Trò chơi vận động phát triển sức nhanh, sức mạnh.

Để củng cố kĩ thuật giai đoạn chạy lao sau xuất phát, cần đảm bảo những yêu cầu sau:

• Phát huy sức mạnh đạp sau, tốc độ ban đầu và góc độ ngả thân ra trước đã được tạo ra từ xuất phát thấp.

• Thực hiện đúng tư thế và kĩ thuật bước chạy, luôn nỗ lực tăng độ dài bước chạy.

• Đạt được sự ổn định về kĩ thuật và nhịp điệu thực hiện các bước chạy, đạt được tốc độ cao nhất ở cuối giai đoạn chạy lao.

• Xuất phát thấp theo hiệu lệnh, chạy lao 5 – 7 m với nỗ lực tối đa.

• Xuất phát thấp theo hiệu lệnh, chạy lao 15-20 m với nỗ lực tối đa.

• Xuất phát thấp theo hiệu lệnh, chạy lao 25-30 m với nỗ lực tối đa.

• Chạy tăng tốc độ 15 – 20 m; chạy tốc độ cao 10-20 m.

• Quần áo không được may bằng các loại vài có thể nhìn thấu vào bên trong kể cả khi bị ướt.

• Vận động viên không được mặc các loại quần áo làm cản trở tầm nhìn của các trọng tài giảm định. Áo phải có thân trước và thân sau cùng màu.

• Giày thi đấu theo quy định phải có tác dụng bảo vệ và bám chắc chắn vào mặt đường chạy, nhưng không được thiết kế để nhằm tạo cho vận động viên có thêm bất kì một sự trợ giúp nào và không được lắp thêm vào giày thi đấu các công cụ tạo lợi thế không công bằng cho người mang giày dưới bất kì dạng thức nào.

• Mỗi vận động viên phải được cấp hai số đeo (cùng số) để đeo ở trước ngực và sau lưng khi thi đấu.

• Số đeo phải đúng với số đã chỉ định cho vận động viên trong danh sách xuất phát hoặc trong chương trình thi đấu.

• Số đeo phải được đeo nguyên dạng như khi nó được phát ra, không được phép để bị cắt, gấp hoặc bị che khuất dưới bất kì hình thức nào.

• Vận động viên không được phép tham gia thi đấu nếu không để lộ rõ số đeo hoặc tín hiệu nhận dạng dành riêng cho họ.

• Xuất phát thấp theo khẩu lệnh tự hô, thực hiện 3-5 lần.

• Luyện tập bước chạy đầu tiên sau xuất phát từ chậm đến nhanh theo khẩu lệnh tự hô, thực hiện 5 – 7 lần.

• Phối hợp xuất phát thấp và chạy lao theo khẩu lệnh tự hô cự li 15 – 20 m, thực hiện 2-3 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.

• Chạy tăng tốc độ 15-20 m; chạy tốc độ cao 10 – 20 m. Mỗi bài tập thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.

Luân phiên hô khẩu lệnh giúp bạn cùng cố kĩ thuật xuất phát thấp, chạy lao sau xuất phát:

• Xuất phát thấp theo khẩu lệnh, chạy ra trước 3 – 5 m với nỗ lực tối đa sau đó chạy theo quán tính, thực hiện 3 – 5 lần xen kẽ quãng nghỉ 2 – 3 phút.

• Xuất phát thấp theo khẩu lệnh kết hợp chạy lao 5-7 m với nỗ lực tối đa sau đó chạy theo quản tinh, thực hiện 3-5 lần xen kẽ quãng nghỉ 2-3 phút.

• Xuất phát thấp theo khẩu lệnh, chạy lao 15 – 20 m với nỗ lực tối đa, thực hiện 2-3 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.

Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:

• Xuất phát thấp theo khẩu lệnh kết hợp chạy lao cự li 15 – 20 m với nỗ lực tối đa sau đó chạy theo quản tỉnh, thực hiện 3 – 5 lần xen kẽ quãng nghỉ 4-5 phút

• Xuất phát thấp theo khẩu lệnh, phối hợp chạy lao cự li 25 – 30 m với nỗ lực tối đa sau đó chạy theo quản tỉnh, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 5 – 6 phút.

Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn theo những nội dung sau:

• Mức độ hoàn thành kĩ thuật xuất phát thấp: Tư thế đùng, ổn định; rời bàn đạp nhanh, mạnh, đúng hiệu lệnh; góc độ ngả thân và độ dài bước chạy đầu tiên hợp li.

• Mức độ hoàn thành kĩ thuật chạy lao sau xuất phát: Duy trì được tư thế và nhịp điệu, tăng độ dài bước chạy, tăng tốc độ chạy.

• Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều nhóm nam, nữ, mỗi nhóm đứng thành một hàng ngang sau vạch chuẩn bị, lần lượt từng nhóm vào vị trí tham gia trò chơi theo hiệu lệnh của người chỉ huy. Phía trước của mỗi bạn trong nhóm có hai vòng tròn, trong mỗi vòng tròn đặt một quả bóng. Trong mỗi lượt chơi, từng bạn của nhóm đứng giữa hai vòng tròn ở tư thế chuẩn bị xuất phát.

• Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn trong nhóm nhanh chóng di chuyển và liên tục dùng tay đổi bóng qua lại giữa hai vòng tròn (khi đặt bóng, bóng lăn ra khỏi vòng tròn phải đặt lại đúng vị trì trước khi tiếp tục di chuyển), thực hiện xong trò chơi trở về đứng cuối hàng. Bạn ở lượt tiếp theo là người có nhiệm vụ đếm số lần đồi bóng (Hình 3). Sau 30 giây, bạn có số lần đổi bóng nhiều nhất của nhóm là bạn thắng cuộc.

Đồi bóng

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn trong nhóm nhanh chóng di chuyển và liên tục dùng tay đồi bóng qua lại giữa hai vòng tròn (khi đặt bóng, bóng lăn ra khỏi vòng tròn phải đặt lại đúng vị trị trước khi tiếp tục di chuyển), thực hiện xong trò chơi trở về đứng cuối hàng. Bạn ở lượt tiếp theo là người có nhiệm vụ đếm số lần đồi bóng (Hình 3). Sau 30 giây, bạn có số lần đồi bóng nhiều nhất của nhóm là bạn thắng cuộc.

Hoàn thành được giai đoạn chạy giữa quãng và về đích; phối hợp được các giai đoạn chạy cự li ngắn.

Lựa chọn và sử dụng được các bài tập để phát triển thể lực.

Chủ động, tích cực trong tự học và rèn luyện thân thể.

Bật nhảy theo vạch

Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đừng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát Trên sân, giữa vạch xuất phát và vạch đích, kẻ các vạch ngang với khoảng cách 1,5-1,7m (Hình 1).

Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội bật nhảy ra trước bằng hai chân, sau đó bật nhày kết hợp xoay người theo thứ tự sang phải, sang trái của các vạch kẻ trên sân để đến địch. Bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn thực hiện trước đã vượt qua vạch đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.

Trong quá trình luyện tập, để củng cố kĩ thuật giai đoạn chạy giữa quãng cần đảm bảo các yêu cầu sau:

Duy trì tốc độ tối đa đã đạt được ở cuối giai đoạn chạy lao; đảm bảo tỉnh liên tục, nhịp điệu trong quá trình chuyển tiếp giữa chạy lao và chạy giữa quãng.

Nâng cao khả năng duy trì tần số, độ dài bước chạy và tốc độ tối đa trên toàn cự li.

Đạt được sự ổn định về tư thế, kĩ thuật và nhịp điệu bước chạy.

Các bài tập củng cố kĩ thuật chạy giữa quãng

Các bài tập xuất phát và chạy lao sau xuất phát cự li 25 – 30 m.

Chạy tăng tốc độ và duy trì tốc độ tối đa cự li $30-40$ m, 40-60 m.

Xuất phát thấp theo hiệu lệnh, phối hợp chạy lao và chạy giữa quãng cự li 60-80 m với tốc độ tối đa.

Trò chơi vận động phát triển sức nhanh, sức mạnh, sức bền.

Trong quá trình luyện tập, để cùng cố kĩ thuật giai đoạn về đích cần đảm bảo các yêu cầu sau:

Duy trì tốc độ tối đa đã đạt được để vượt qua vạch địch, xác định được thời điểm đánh địch.

Lựa chọn được kĩ thuật đánh đích phù hợp với đặc điểm cá nhân. Thực hiện đúng và an toàn kĩ thuật đánh địch đã lựa chọn.

Các bài tập cùng cổ kĩ thuật về địch

Chạy tăng tốc độ 15 – 20 m, thực hiện đánh địch.

Chạy tăng tốc độ và duy trì tốc độ tối đa cự li 30 – 40 m phối hợp đánh đích.

Chạy tăng tốc độ và duy trì tốc độ tối đa cự li 40 – 60 m phối hợp đánh đích.

Trò chơi vận động phát triển các tố chất thể lực.

Nhiệm vụ phối hợp các giai đoạn chạy cự li ngắn

Tiếp tục rèn luyện khả năng chuyển tiếp giữa các giai đoạn, khả năng phát huy và duy trì tốc độ tối đa.

Rút ngắn thời gian thực hiện từng giai đoạn trên cơ sở nâng cao tính liên tục, tỉnh nhịp điệu và thể lực.

Đạt được sự ổn định về khả năng phối hợp các giai đoạn.