Bài 4. Thực phẩm và dinh dưỡng

Thực phẩm rất đa dạng và phong phú, chúng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp con người phát triển cân đối và khoẻ mạnh (Hình 4.1).

Chất tinh bột, chất đường là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho mọi hoạt động của cơ thể. Chất xơ hỗ trợ cho hệ tiêu hoá.

Nhóm chất này có tên khoa học là carbohydrate, thường có trong ngũ cốc, bánh mì, khoai, sữa, mật ong, trái cây chín, rau xanh (Hình 4.1a).

Chất đạm (protein) là thành phần dinh dưỡng đề cấu trúc cơ thể và giúp cơ thể phát triển tốt.

Những thực phẩm chính cung cấp chất đạm như: thịt nạc, cá, tôm, trứng, sữa, các loại đậu, một số loại hạt như: hạt điều, hạt lạc, hạt vừng (Hình 4.1b).

Chất béo (lipid) cung cấp năng lượng cho cơ thể, tích trữ dưới da ở dạng lớp mỡ để bảo vệ cơ thể và giúp chuyển hoá một số loại vitamin.

Những thực phẩm chính cung cấp chất béo như: mỡ động vật, dầu thực vật, bơ (Hình 4.1c).

Vitamin có vai trò tăng cường hệ miễn dịch, tham gia vào quá trình chuyển hoá các chất giúp cơ thể khoẻ mạnh. Hầu hết các vitamin chúng ta cần đều có trong thực phẩm (Hình 4.1d, Bảng 4.1).

| Vitamin A | Trứng, bơ, dầu cá.
Ớt chuông, cà rốt, cần tây. | Giúp làm sáng mắt.
Làm chậm quá trình lão hoá của cơ thể. |
| Vitamin B | Ngũ cốc, cà chua.
Thịt lợn, thịt bò, gan, trứng,
sữa, cá. | Kích thích ăn uống.
Góp phần vào sự phát triển của hệ
thần kinh. |
| Vitamin C | Các loại hoa quả có múi, có vị
chua như cam, bưởi, chanh....
Các loại rau xanh, cà chua. | Làm chậm quá trình lão hoá.
Làm tăng sức bền của thành mạch
máu. |
| Vitamin D | Bơ, sữa, trứng, dầu cá.
Các loại nấm. | Cùng với calcium giúp kích thích sự
phát triển của hệ xương. |
| Vitamin E | Gan.
Hạt họ đậu này mầm.
Dầu thực vật. | Tốt cho da.
Bảo vệ tế bào. |

Chất khoáng (mineral) giúp cho sự phát triển của xương, hoạt động của cơ bắp, cấu tạo hồng cầu,... Mỗi loại chất khoáng có vai trò riêng đối với cơ thể và phần lớn đều có trong thực phẩm (Hình 4.1e, Bảng 4.2).

| Loại chất
khoáng | Nguồn thực phẩm
cung cấp | Vai trò chủ yếu |
|---|---|---|
| Sắt | Thịt, cá, gan, trứng.
Các loại đậu. | Tham gia vào quá trình cấu tạo và là thành
phần của hồng cầu trong máu. |
| Calcium | Sữa, trứng, hải sản.
Rau xanh. | Giúp cho xương và răng chắc khoẻ. |
| Iodine | Các loại hải sản,
rong biển.
Muối ăn có bổ sung iodine. | Tham gia vào quá trình cấu tạo hooc môn
tuyến giáp, giúp phòng tránh bệnh bướu cổ. |

Bữa ăn hợp lí là bữa ăn có sự kết hợp đa dạng các loại thực phẩm cần thiết, theo tỉ lệ thích hợp để cung cấp vừa đủ cho nhu cầu của cơ thể về năng lượng và chất dinh dưỡng.

Ăn đúng bữa: Mỗi ngày cần ăn ba bữa chính là: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Trong đó, bữa sáng là quan trọng nhất. Các bữa ăn cách nhau khoảng $4-5$ giờ, đảm bảo cho việc tiêu hoá thức ăn và cung cấp năng lượng cho các hoạt động, giúp cơ thể có sức khoẻ tốt.

Ăn đúng cách: Trong bữa ăn cần tập trung vào việc ăn uống, nhai kĩ và cảm nhận hương vị món ăn; tạo bầu không khí thân mật, vui vẻ.

Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm: Thực phẩm phải được lựa chọn, bảo quản và chế biến cần thận, đúng cách.

Uống đủ nước: Nước có vai trò rất quan trọng đối với đời sống con người. Nhu cầu lượng nước tối thiểu mỗi ngày từ $1,5$ đến $2$ lít, thường được cung cấp qua nước uống, sữa, nước trong các món ăn,...